مرکز آموزش بهورزی دشت آزادگان

تغـــذیه در سنیـــن مدرســـه و بلوغ

نيازهاي غذايي در سنين مدرسه

انرژی :در دوران مدرسه رشد كودكان بصورت نسبتا يكنواختي ادامه دارد و در سال هاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ويژه در دختران است. بنابراين ، تامين انرژي مورد نياز بسيار ضروري است . ميزان انرژي مورد نياز كودكان مدرسه اي ، به دليل تفاوت در اندازه بدن ، ميزان تحرك و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه ميزان تحرك و فعاليت بدني دانش آموز بيشتر باشد طبعا به انرژي بيشتري نياز دارد، كربوهيدراتها و هم چنين، چربي ها منابع تامين كننده انرژي هستند. در صورتي كه انرژي مورد نياز از اين منابع تامين نشود، پروتئين مصرفي كه بايد صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن شود به مصرف توليد انرژي ميرسد. و از وظيفه اصلي خود كه رشد سلول و ترميم بافتها است باز مي مانند و نهايتا رشد كودك مختل ميشود .نياز به انرژي در نوجوانان متفاوت است.

نياز به انرژي در پسران نوجوان زياد تر است زيرا افزايش سرعت رشد بيشتر بوده و توده عضلاني آنها بيش از دختران است .

توصیه هایی برای تامین انرژی :

مهمترين منابع تامين انرژي در كليه سنين و همچنين سنين مدرسه استفاده از گروه نان وغلات و  چربي ها  مي باشد

پروتئين:

پروتئين براي نگهداري ، ترميم و ساخت بافت ها و سنتز سلولها مورد نياز است.ترکیبی از پروتئين حيواني وگياهي به شرطی كه انرژي دريافتي کودک كافي باشدمی تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید. براي افزايش ارزش غذايي بهتر است پروتئينهاي حيواني وگياهي همراه هم (مثلاً نان وتخم مرغ يا نان وشير ويا شير برنج، ماكاروني با پنير، نان وپنير، نان وماست) ويا دو نوع پروتئين گياهي (عدس پلو، لوبياپلو، عدسي با نان ، لوبيا با نان) مصرف گردند.

ويتامين ها و املاح:

اين ريزمغذي ها در واكنش هاي متابوليك نقش حياتي دارند و از طريق برنامه غذايي روزانه بايد به بدن برسند .. برخي از ويتامين ها و املاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و كمبود آنها مــوجب اختلال رشد كودكان ميشود . شايعترين كمبودويتامين ها در اين سنين كمبود ويتامين هاي A و D و شايعترين كمبود املاح، كمبود يد، آهن و كلسيم ميباشد.

ويتامين A:

به علت نقش ويتامين A در رشد ، مقاومت بدن در مقابل بيماريها و حفظ قدرت بينايي، توجه به دريافت كافي آن در برنامه غذايي كودكان سنين مدرسه حائز اهميت است. شيوع شبكوري كه اولين علامت كمبود ويتامين A ميباشد در كودكان سنين مدرسه قابل توجه است.

مصرف منابع حيواني ويتامين A مثل شير و لبنيات پر چرب ، جگر، كره و زرده تخم مرغ و همچنین انواع سبزي هاي سبز و زرد و انواع ميوه هاي زرد و نارنجي  ( حبه عنوان میان وعده ) نيز در كودكان اين سنين بايد تشويق شود.

ويتامين D:

اين ويتامين در جذب و متابوليسم كلسيم نقش حياتي دارد. مهمترين منبع تامين ويتامين D نورمستقيم خورشيد است.تشويق دانشآموزان به ورزش و بازي در فضاي باز و استفاده از نور خورشيد موجب  مي شود ويتامين D مورد نياز در بدن آنها سنتز شده و در نتيجه از اختلالات ناشي از كمبود كلسيم جلوگيري شود.

يـد:

ماده اصلي در ساختمان هورمونهاي تيروئيدي است كه تنظيم متابوليسم بدن را بعهده دارند. نياز به يد در دوران رشد يعني كودكي ، سنين مدرسه و بلوغ حياتي است. كمبود يد در دوران جنيني موجب ناهنجاريهاي مادرزادي، مانند كرولالي ، عقب ماندگي رشد مغزيو جسمي ميشود. حتي كمبود يد خفيف ميتواند موجب كاهش بهره هوشي و قدرت يادگيري كودكان بشود. بهترين راه پيشگيري از كمبود يد ، مصرف نمك غني شده با يد است.

آهن :

نياز به آهن در دوران رشد افزايش مي يابد. آهن مورد نياز روزانه در يك كودك 10 ساله براي تامين ذخاير و متابوليسم بدن به اندازه نياز يك مرد بالغ است.باید به دریافت کافی ويتامين Cبــه عنــوان افزايش دهنده جذب آهن توجه شــود. انواع ميوه هاي تازه بخصوص مركبات، سبزي هاي تازه (مثل سبزي خوردن) فلفل سبز دلمه اي، كلم و گل كلم منابع ويتامين C مي باشند در نتيجه مصرف ســالاد بــــه همراه غذا و مصرف ميوه يا آب ميوه پس از غذا جذب آهن غذا را افزايش مي دهد.

كلسيـم:

كلسيم علاوه بر تاثير مستقيم بر استحكام دندانها و استخوانها براي رشد استخوانهاي جديد نيز ضروري است. دريافت كافي كلسيم از برنامه غذايي روزانه در سنين مدرسه و بلوغ براي حفظ تراكم طبيعي استخوانها و جلوگيري از پوكي استخوان در بزرگسالي حائز اهميت است.

نوشابه هاي گـــاز داربــه دليل وجود فسفر زياد در جذب كلسيــماختلال ايجاد مي كنند. ميان وعده هايي كه بخشي از كلسيم مورد نياز كودكان را تامين مي كنند عبارتند از: بستني، نان و پنير، شير، ماست ميوه اي و ....

روي:در دوران بلوغ بدليل افزايش سرعت رشد بدن نياز به پروتئينها افزايش مي يابد وچون براي ساختن پروتئين روي مورد نياز است بنابراين نياز به روي در اين دوران و سنين بلوغ بيشتر مي گردد وبايد در برنامه غذايي روزانه كودكان و نوجوانان منابع غذايي حاوي روي مانند جگر، ماهي،حبوبات، گوشت وتخم مرغ گنجانده شود.

توجه:بسياري از بيماري هاي دوران بزرگسالي مانند بيماري هاي قلبي - عروقي، افزايش فشار خون، بعضي از سرطان ها ، افزايش چربي خون و ديابت به نحوه تغذيه مرتبط است و چون عادات غذايي از دوران كودكي شكل ميگيرد بنابراين اصلاح عادات غذايي اين دوران ميتواند از بروز اين بيماريها در بزرگسالي پيشگيري كند.

اهميت صرف صبحانه

—        حدود 20تا 25 درصد انرژي روزانه بايداز طريق صبحانه تامين گردد.

—        حفظ قند خون در حد طبيعي

—         نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و کاهشتوانايي مغز براي ياد گيري ميگردد.

—        کودکاني که صبحانه نميخورنددرانجامتکاليف رياضي کارآيي کمتري دارند و قدرت خلاقيت وابتکار آنها کاهش پيدا مي کند.

—        نخوردن صبحانه ميتواند اثرات منفي بر يادگيري آنها داشته باشد. اگر مدت زمان ناشتا يي طولاني شود، نگهداري قند خون در سطحـي كــه مغــز قادر به فعاليت طبيعي خود باشد مختل شده و يادگيري و تمركز حواس كمتر مي شود.

—        با افزايش قند خون سنتز استيل كولين افزايش مي يابد. نقش استيل كولين به عنوان يك نوروترانسميتر در تقويت حافظه به اثبات رسيده است . بنابر اين يكي از علل افزايش يادگيري بدنبال بالا رفتن قند خون، ساخته شدن استيل كولين است

—        نخوردن صبحانه در صورتي كه تداوم يابد وتبديل به عادت شود خود علاوه بر عوارض فوق موجب كمبود دريافت سايرمواد مغذي مورد نياز فرد مي شود. با حذف صبحانه از وعده هاي غذائي مواد مغذي كه در اين وعده دريافت مي شود، در وعده هاي ديگر جايگزين نخواهد شد و در نتيجه كمبود كالري، ويتامين ها و املاح ايجاد مي شود.

براي اينكه كودكان سنين مدرسه اشتهاي كافي براي خوردن صبحانه داشته باشند توجه به نكات زير ضروري است:

1- شام در ساعات ابتداي شب صرف شود و حتي الامكان كودكان شب در ساعت معين و ترجيحا" زود بخوابند.

2- صبح زودتر بيدار شده پس از شستن دست و صورت، كمي نرمش نمايند تا براي صرف صبحانه اشتها پيدا كنند.

3- والدين صبحانه را به عنوان يك وعده غذايي مهم تلقي كنند و همگي به دور يك سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشويقي براي كودكان باشند.

ميان وعده ها :  کودکان سنين مدرسه علاوه بر سه وعده اصلي به دو ميان وعده نيز نياز دارند در اين سنين، كودكان بايد هر 4 تا 6 ساعت براي نگهداشتن غلظت قند خون در حد طبيعي، غذا بخورند تا فعاليت سيستـم عصبــي و عملكــرد مغز در حد مطلوب باقي بماند. در عين حال، كبد كه وظيفه ذخيره سازي گلوكز بصورت گليكوژن و آزاد سازي آن به خون در مواقع ضروري را به عهده دارد، در اين سنين تنها براي حدود 4 ساعت گليكوژن ذخيره مي كند بنابراين، كودكان به خوردن غذا در وعده هاي بيشتري نياز دارند و بايد دو ميان وعده مصرف كنند.

ميان وعده هاي مناسب:

—        خشکبار(نخودو کشمش ميوه هاي تازه و خشكبار مانند كشمش ، خرما ، انجير ، پسته ، بادام ، گردو ، توت خشك و..)

—        انواع ميوه و سبزی ها ( هویج ، کاهو ، خیار )

—        انواع لقمه های  خانگي (نان و پنير و گردو ، نان و تخم مرغ، نان و پنير و خيار ، نان و پنير و...)

—        شير و فرآورده هاي آن

  **رفتار هاي تغذيه اي نامطلوبدركودكانسنينمدرسه و توصيه هاي كاربردي براي اصلاح آن:

خودداري از خوردن گوشت:

برخي از كودكان سنين مدرسه از خوردن گوشت امتناع مي ورزند در حالي كه مصرف گوشت بعنوان منبع عمده پروتئين با كيفيت خوب، آهن و روي حائز اهميت است. لازم است به مادران توصيه شود در غذاهايي كه مورد علاقه كودك است از گوشت چرخ شده استفاده كنند مانند ماكاروني ، كتلت، همبرگر و كباب و...

خودداري از مصرف گروه شير و لبنيات:

ميزان نياز به گروه شير و لبنيات در سنين مدرســه 3-2 واحد مي باشد. اگر دانش آموز علاقه اي به خوردن شير ساده ندارد مي توان شير طعم دار را به او توصيه كرد. مثلا" مقدار كمي پودر كاكائو (در حد يك قاشق مربا خوري در يك ليوان شير و يا عسل) به شير اضافه نمود تا طعم آن تغيير كند. مقدار زياد كاكائو به علت داشتن اگزالات از جذب كلسيم شير جلوگيري مي كند.

مي توان شير را در قالب غذاهايي مثل فرني و شير برنج به كودكان داد و يا از فرآورده هاي شير مانند ماست، پنير و كشك در وعده صبحانه، ناهار و شام يا بستني در ميان وعده استفاده نمود. افراط بيش از حد در خوردن شير نيز به اين دليل كه جايگزين ساير غذاهاي اصلي مي شود، كودك را در معرض خطر كمبود هاي تغذيه اي بخصوص كمبود آهن قرار مي دهد.

خودداري از مصرف سبزي ها:

معمولا كودكان در اين سنين تمايلي به مصرف سبزي هاي تازه ندارند. به مادران توصيه كنيد كه سبزي هاي خام مثل هويج، گوجه فرنگي، كاهو، .. به عنوان ميان وعده به كودكان بدهند.

افراط در مصرف شكلات و شيريني:

مصرف بي رويه شكلات و شيريني موجب بي اشتهايي و سيري كاذب در كودكان شده، آن ها را از مصرف وعده هاي اصلي غذايي باز مي دارد در نتيجه موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. به والدين توصيه كنيد حداقل، در منزل از نگهداشتن شكلات و شيريني خودداري كنند و به اين ترتيب، دسترسي دائمي كودكان به اين خوراكي ها را كاهش دهند. از دادن شكلات و شيريني بعنوان جايزه خودداري كنند . همچنين دانش آموزان را به خوردن ميان وعده هاي مغذي ترغيب نمايند.

مصرف بي رويه تنقلات غذايي كم ارزش:  خورن برخی از تنقلات کم ارزش بنابه دلایل زیر توصیه نمی شود :

—        ايجاد سيري كاذب و در پی آن كودكان را از خوردن وعده هاي اصلي كه بايد مواد مغذي مورد نياز براي رشد را تامين كند باز   مي دارد.

—        نمك زياد آن ذائقه كودك را به خوردن غذاهاي شور عادت مي دهد.

—        به دليل چربي زيادي(انــواع چيپس ها )، موجب چاقي بي رويه كودكان

—        مطالعات متعددي رابطه بين خوردن مواد شور در كودكي و افزايش فشار خون در دوران بزرگسالي را به اثبات رسانده است.

—        نوشيدن بي رويه نوشابه نيز بويژه همراه با غذا،جذب مواد مغذي مانند كلسيم را مختل مي كند.

نيازهاي تغذيه اي دوران بلوغ

1-     نياز به انرژيدرنوجوانان بدليل متفاوت بودن سرعت رشد وميزان فعاليت جسمي متفاوت است. نياز به انرژي در پسران نوجوان زيادتر است زيرا افزايش سرعت رشد پسران بيشتر بوده وعضلات آنان بيشتر از دختران است.

2-    در دوران بلوغ سرعت رشد بيشتر مي شود وچون بدن براي رشد به پروتئين نياز دارد .

3-    نوجوانان بايد با مصرف روزانه چهار گروه اصلي غذايي (شير ولبنيات، نان وغلات، گوشت وتخم مرغ وحبوبات ومغزها، ميوه ها وسبزيها) ويتامينها واملاح مورد نياز خود را تامين نمايند.

نکته : كمبود برخي ويتامينها واملاح از جمله ويتامين A ، C وآهن، روي وكلسيم در نوجوانان بويژه دختران نوجوان شايعتر است.

4-    ويتامين D براي رشد اسكلت بدن لازم مي باشد. ويتامين D با افزايش جذب كلسيم وفسفر از روده باريك به استحكام استخوانها كمك مي كند. در اثر تماس مستقيم نور آفتاب با پوست بدن، (نه از پشت شيشه) 7-دهيدروكلسترول كه در زير پوست وجود دارد به ويتامين D  تبديل مي گردد. بنابراين منبع اصلي تامين كننده ويتامين D بدن انسان، نور مستقيم خورشيد مي باشد. جگر، زرده تخم مرغ، پنير وماست از منابع غذايي ويتامين D  هستند

5-    نياز به آهن در دوران بلوغ در هر دو جنس بيشتر مي شود.

6-    بدليل رشد سريع استخوانهاي بدن نياز به كلسيم در دوران بلوغ افزايش مي يابد.

7-    جهت پيشگيري وكنترل اختلالات ناشي از كمبود يد، مصرف نمك يددار الزامي است. غذاهاي دريايي مانند ماهي وميگوي آب شور غني ترين منابع غذايي يد مي باشند.

برنامه غذايي روزانه نوجوانان:

مصرف روزانه 4-3  سهم گروه شير ولبنيات، 3-2 سهم گروه گوشت وحبوبات، 5-3 سهم گروه سبزيها  وميوه ها و11-6 سهم گروه نان وغلات براي نوجوانان توصيه مي شود.

عادات بد غذا يي در سنين بلوغ:

• ·         نخوردن صبحانه
• ·         تمايل به مصرف غذاهاي غير خانگي :  مصرف غذاهاي غير خانگي (مانند انواع ساندويچ ها ،سوسيس، كالباس، همبرگر و000) اين نوع غذاها معمولاً از نظر مواد مغذي بويژه آهن، كلسيم، ويتامين2 B ويتامين A و C واسيد فوليك فقيرند ودر صورتي كه به طور مداوم جايگزين غذاهاي خانگي وسنتي شوند بدن را بــــا كمـــــبود ويتامينها واملاحي كه براي تنظيم فعاليتهاي حياتي مورد نيازند مواجه مي سازند. بايد به دانش آموزان توصيه شود كه در مصرف اين نوع غذاها افراط نكنند ودر برنامه غذايي خود بيشتر از غذاهاي سنتي ومعمول خانواده و از چهار گروه غذايي اصلي استفاده نمايند.

استفاده از روش هاي غلط كنترل وزن

رفتارهاي غذايي غلط مانند رژيم هاي سخت غذايي واستفاده از روش هاي غلط كنترل وزن بخصوص در دختران نوجوان شايع است. دختران بويژه در سنين 14 تا 20 سالگي به علت توجه خاص به تناسب اندام وترس از چاقي سعي در محدود كردن غذاي مصرفي خود مي كنند. در نتيجه مواد مغذي مورد نياز بدن در اين دوران كه با جهش رشد همراه است، تامين نشده ودر نهايت، سوءتغذيه بصورت اختلال در رشد قدي، كاهش يادگيري وكاهش تمركز حواس،  کاهش مقاومت بدن در برابر بیماریها ، تاخیر در بلوغ جنسی و كمبودهاي ويتاميني واملاح بويژه آهن، روي وكلسيم بروز مي كند. رژيم هاي غذائي بايد با كمك متخصص تغذيه گرفته شود.

توصيه هاي كاربردي براي كاهش وزن  : رژيم هاي علمي كاهش وزن در طول يك هفته 1-5/0 كيلو گرم مي باشد كاهش وزن بيش از يك كيلو گرم در هفته خطر كمبود ريز مغذيها را بدنبال دارد.

كاهش مصرف مواد چرب- سرخ كردني ها- مواد قندي مثل كيك انواع شيريني هاي خامه اي ، مصرف انواع سبزي، ميوه، و ورزشمانند پياده روي تند، دويدن، دوچرخه و شنا نيز مي تواند به كاهش وزن كمك كند.

پرخوري وچاقي:

عوامل متعددي در بروز چاقي نقـش دارند كه شامل عوامل ژنتيكي، فيزيولوژيكي، محيطي وعاطفي- رواني است. عادات غذايي خاص از جمله افراط در مصرف مواد چرب ،شكلات، نوشابه هاي گازدار، چيپس وعدم تحرك از عوامل موثر در بروز چاقــي نوجوانان است. خطر ابتلا به بیماریهای زیر درافرادی که در دوره نوجوانی اضافه وزن داشته اند افزایش می یابد:

1-     ابتلا به بيماري هاي قلبي وعروقي ( در مردان و زنان )

2-    همچنين  ابتلا به سرطان كولون وروده در مردان

3-    ابتلا به آرتريت  در زنان

ارزيابي وضعيت تغذيه و رشد كودكان و نوجوانان:

بهترين وحساس ترين راه براي ارزيابي وضعيت تغذيه اي در دوره بلوغ پايش رشد است. براي ارزيابي وضعيت رشد دانش آموزان از دو شاخصBMI (نمايه توده بدني)  و كوتاه قدي تغذيه اي (قد براي سن)  استفاده مي شود.

كم وزني (Under Weight) : كم وزني معرف آن است كه وزن كنوني دانش آموز از وزن مناسب براي سن او كمتر است. كم وزني نشان دهنده ابتلاء به سوء تغذيه در زمان حال و گذشته است و بدين معني است كه دانش آموز به علت محروميت از غذا به شكل حاد يا مزمن و يا در اثر حمله هاي حاد يا مزمن بيماري ها دچار كم وزني شده است.

كوتاه قدي تغذيه اي: (Stunting)اين شاخص نشان دهنده سوء تغذيه دانش آموز در گذشته است و حاكي از آن است كه دانش آموز به سوء تغذيه مزمن دچار است و به اين دليل قد مناسب براي سن خود را بدست نياورده است. عدم مصرف غذاي كافي در طولاني مدت و يا به عبارت ديگر محروميت مستمر در دسترسي به غذاي كافي به علت فقر ، ابتلا مكرر به بيماري هاي عفوني به علت محيط غير بهداشتي و آب ناسالم و دسترسي نداشتن به خدمات بهداشتي از مهمترين دلايل كوتاه قدي تغذيه اي بشمار ميروند.

لاغري (: (Wasting براي تعيين لاغري، وزن فعلي دانش آموز با قد او مقايسه مي شود.لاغري نشان دهنده سوء تغذيه در زمان حال است كه به علت ابتلا به بيماري هاي حاد مثل اسهال، عفونت هاي تنفسي، عدم مصرف غذاي كافي به دليل دسترسي نداشتن خانواده به مواد غذايي بروز ميكند.

منبـع :    راهنمای آموزشی تغذیه – دفتر بهبود تغذیه جامعه - وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی

گـرد آورنـده :   سارا پارسا ( مربی بهداشت خانواده دشت آزادگان )